Que manger après une séance d'entraînement (révélé par un entraîneur professionnel)


Avec un plan d’entraînement en place, il est important de rester constant tout en progressant lentement chaque semaine. Vous ne voulez pas que votre entraînement devienne stagnant car, avec le temps, votre corps s'habitue à faire la même chose. Les entraînements doivent être intenses et concentrés afin de générer des résultats.

Mais l'entraînement n'est qu'une partie de l'équation. Après votre séance d’entraînement, c’est ce qui vous aidera vraiment à gagner de la force, à développer vos muscles, à perdre du poids et à améliorer votre condition physique. C’est là que le repos, la récupération et, plus important encore, la nutrition sont essentiels à la réalisation de vos objectifs.

Cet article examinera ce qu’il faut manger après une séance d’entraînement, mais avant d’examiner la question, laissez-nous comprendre ce qui se passe réellement dans votre corps lorsque vous vous entraînez.

Pourquoi est-ce que vous mangez après une séance d'entraînement?

Vous pensez peut-être que l’entraînement en salle de sport est le moyen de développer la force et le muscle, mais ce n’est pas le cas. La salle de sport et la séance d’entraînement sont ce qui vous permet d’améliorer votre corps. Lorsque vous vous entraînez, vous soumettez le corps à une forme de stress. Votre corps s'adapte à ce stress de différentes manières. il devient plus gros, plus fort, plus en forme et plus maigre.

Lorsque vous vous entraînez en force, vous décomposez votre tissu musculaire à un niveau microscopique. L'acte d'entraînement en résistance crée de petites déchirures dans le tissu musculaire. Lorsque ces larmes sont réparées, elles deviennent un peu plus grosses qu'elles ne l'étaient auparavant. C'est l'acte de gain musculaire qui se passe à un niveau micro.

Cependant, vous ne vous contentez pas de décomposer le tissu musculaire et de vous attendre à ce qu'il répare plus gros qu'avant. Cela nécessite une nutrition, une hydratation et une récupération appropriées. C’est pourquoi il est important de se concentrer sur ce qu’il faut manger après une séance d’entraînement.

La même chose vaut pour améliorer votre forme physique et votre fonction cardiovasculaire. L'engagement de vos muscles et du système cardiovasculaire leur permet de franchir des plateaux et d'améliorer votre condition physique. Cela nécessitera également une nutrition appropriée pour le faire. La chose la plus importante à retenir de tout cela est que ce que vous faites à la fin d'une séance d'entraînement vous aide à vous préparer pour la suivante.

Que manger après une séance d'entraînement pour gagner du muscle

La protéine sera l’un des choix les plus évidents mais ce n’est qu’une partie de l’équation. La protéine fait beaucoup de choses dans le corps telles que:

  • Construction d'enzymes et d'hormones
  • Fonction du système immunitaire
  • Garder les cheveux et les ongles forts
  • Le bloc de construction de la peau, des os, des ligaments et du cartilage
  • Equilibrage des fluides
  • Maintenir un pH adéquat
  • Transporter et stocker les nutriments

Et dans l’intérêt que nous portons à la condition physique, il aide à développer et à réparer les muscles. Ces déchirures microscopiques dans les tissus musculaires ont besoin de protéines pour pouvoir reconstruire plus gros et plus fort qu'auparavant. Lorsque vous avez fini de vous entraîner, vos muscles sont comme une éponge et veulent absorber des protéines pour se reconstituer et se réparer.

Donc, après une séance d'entraînement, vous voulez vous assurer d'obtenir une portion de protéines dans les 30 à 60 minutes qui suivent. Il existe différentes informations sur le temps que vous pouvez attendre pour bénéficier des avantages des protéines, mais pourquoi attendre lorsque vous essayez de structurer vos séances d’entraînement et vos repas? C’est vrai que vous n’avez pas besoin de protéines à la seconde où vous avez terminé votre dernier représentant, mais vous voulez en consommer assez rapidement après l’entraînement.

Étant donné que vos muscles sont une éponge, il est judicieux d’obtenir une nutrition facile à digérer après une séance d’entraînement. Cela permet à votre corps de l'utiliser plus rapidement et de ne pas avoir à passer beaucoup de temps à digérer, absorber et transporter ces nutriments. Les shakes protéinés peuvent être très utiles dans cette situation, mais ils ne sont pas absolument nécessaires. Considérez les boissons protéinées comme une commodité et une économie de temps dans les situations où il peut être plus difficile de consommer suffisamment de protéines.

Les meilleures sources de protéines et la quantité dont vous avez besoin

Quelques bonnes sources de protéines post-entraînement incluent:

  • Des œufs
  • Thon
  • Saumon
  • Poulet grillé
  • Gruau et protéines de lactosérum ou végétales
  • Cottage cheese

En ce qui concerne la quantité à consommer, les quantités recommandées impliquent de consommer 0,14 à 0,23 grammes de protéines par kilo de poids corporel dans ce premier repas 30 à 60 minutes après une séance d'entraînement. Si vous pesez 150 livres, vos besoins en protéines après l’entraînement seront de 21 à 35 grammes de protéines.

Cela aidera à réduire la dégradation des protéines musculaires et à augmenter la synthèse des protéines musculaires. La synthèse des protéines musculaires n’est fondamentalement qu’un moyen de parler de croissance, mais c’est là que le dur labeur du gymnase est créé.

De combien de glucides avez-vous besoin?

Alors que les protéines sont importantes pour la récupération musculaire, les glucides aident à ravitailler votre corps et vos muscles. Lorsque vous vous entraînez, vous utilisez le glucose stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Les séances d'entraînement intenses épuisent ces réserves de glycogène et votre nutrition post-entraînement aide à les restaurer.

Le type d'activité que vous faites déterminera la quantité de glycogène requise. Les activités de grande endurance comme la natation, la course à pied et le cyclisme nécessiteront plus qu'un entraînement en résistance (bien que l'entraînement en résistance l'utilise encore). Après des séances d’entraînement intenses qui mettent davantage l’accent sur le cœur, vous voudrez consommer 0,5 à 0,7 gramme de glucides par livre de poids corporel. Pour la personne de 150 livres, cela finit par être 75 à 105 grammes de glucides.

Une bonne combinaison est consommer des glucides et des protéines ensemble après une séance d'entraînement, la combinaison des deux peut entraîner une plus grande sécrétion d'insuline. Cette sécrétion d'insuline permet à une plus grande quantité de protéines et de glycogène d'être absorbées par les muscles, ce qui se traduit par une réparation et une reconstitution meilleures.

Vos meilleurs choix en matière de glucides après un entraînement seront ceux qui sont absorbés un peu plus rapidement et qui sont facilement digestibles. Rechercher des choses comme:

  • Gruau
  • Gâteaux de riz
  • riz blanc
  • Lait au chocolat
  • Patates douces et régulières
  • Fruit
  • quinoa

Quoi ne pas manger après une séance d'entraînement

Puisque vous avez épuisé votre corps après l'exercice, vous souhaitez restaurer autant de nutriments que possible. Non seulement cette aide nourrira-t-elle le corps, mais elle est clairement nécessaire pour améliorer la condition physique et physique. Consommer des aliments dénutri nutritionnellement ne contribuera pas à y parvenir.

Produits manufacturés, transformés et malbouffe sont ceux qui sont dépourvus de nutriments. Ils sont pleins d'ingrédients artificiels, d'additifs et de produits chimiques et ne contribueront pas à reconstituer le corps. Ils sont également pleins de calories qui sont plus susceptibles d'être stockées sous forme de graisse corporelle. Ils ne vous satisferont pas non plus car votre corps aura toujours besoin des nutriments qu’il mérite.

Vous continuerez à avoir faim des nutriments dont votre corps a besoin et cela entraînera une suralimentation. C’est l’effet opposé que vous souhaitez avoir, surtout après un exercice physique dans l’espoir de devenir en meilleure forme, plus mince et plus fort.

Que boire après une séance d'entraînement

L'eau sera toujours votre meilleur choix avant, pendant et après l'entraînement. Les boissons pour sportifs sont souvent consommées, mais si l’entraînement n’a pas été aussi intense, vous absorbez probablement plus de calories que nécessaire, et souvent plus que vous n’avez brûlé.

Les boissons pour sportifs peuvent avoir leur place, surtout s’il s’agit d’un exercice extrêmement vigoureux à l’extérieur, à la chaleur. Ce type d’entraînement peut faire perdre beaucoup d’eau et d’électrolytes à la transpiration. Une boisson pour sportifs est le moyen le plus simple de reconstituer tout cela dans ces conditions.

Cependant, l'eau restera un choix suffisant. L'eau fait beaucoup de choses en plus de vous maintenir hydraté, telles que:

  • Régulation de la température corporelle
  • Transport des nutriments
  • Circulation
  • Digestion et absorption
  • Fonctions cognitives

L'eau contribue également à la performance et à la récupération. Si vous pratiquez un sport de compétition et que vous vous laissez déshydrater, cela peut affecter votre prise de décision et votre processus de réflexion. C’est à ce moment-là que vous commencez à jouer et à prendre des décisions que vous ne feriez pas normalement. C'est pourquoi vous voulez vous assurer de boire pendant votre exercice en consommant de 7 à 10 onces toutes les 10 à 20 minutes.

Après votre séance d'entraînement, vous voulez consommez au moins 8 onces d'eau. Lorsque vous buvez de l’eau par rapport à l’exercice, vous ne voulez pas la boire mais la sirotez.

Boire de l'eau trop rapidement peut provoquer des crampes. Vous voulez y penser de la même manière que vous arroseriez une plante. Lorsque vous arrosez une plante, vous arrosez l’eau. Si vous vous débarrassez de tout cela, il ne vous reste que des inondations et des flaques d'eau, ce qui produira un impact similaire dans votre corps.

Une autre astuce consiste à boire de l’eau à la température ambiante afin de ne pas choquer le corps – comme l’eau glacée – lorsqu’elle est consommée.

Combien de temps dois-je attendre pour manger après une séance d'entraînement pour perdre du poids?

Même si votre objectif est de perdre du poids, vous devez quand même reconstituer votre corps avec des glucides et des protéines. Celles-ci sont toutes deux importantes dans le processus de guérison et de récupération et prépareront également votre corps à sa prochaine séance d’entraînement. Cependant, vous pourrez peut-être attendre un peu plus longtemps pour les consommer.

Si vous faites du cardio, un cardio à jeun ou un entraînement par intervalles de haute intensité, votre corps parvient à un état tel qu’il peut encore brûler des calories et de la graisse corporelle après l’entraînement. La lipolyse est l'acte qui consiste à brûler les graisses et vous souhaitez suivre cette vague après votre entraînement. Si vous mangez immédiatement après la formation, vous pouvez interrompre ce processus. Mais vous ne voulez pas non plus attendre trop longtemps, car votre corps a encore besoin de nutrition.

Attendre le même temps –30 à 60 minutes après une séance d'entraînement pour manger – permettra à votre corps de tirer le maximum d'avantages en termes de combustion des graisses lors de l'entraînement. C’est aussi important ne pas y aller plus de 2 heures après une séance d’entraînement sans manger, vous commencerez à annuler les progrès accomplis.

Dernières pensées

L’exercice et la nutrition doivent aller de pair si vous souhaitez obtenir des résultats. Que ce soit pour le gain musculaire, la perte de graisse, l’amélioration de la forme ou tout ce qui précède, il est extrêmement important de faire attention à ce que vous mangez après un entraînement.

Une priorité doit être faite sur les protéines et les glucides et le calendrier de ces choses aidera à déterminer votre succès. Il est également essentiel d’éviter ce qui vous retardera dans votre progression. La cohérence et la discipline avec l'entraînement et la nutrition seront la combinaison magique pour tirer le meilleur parti de vos entraînements.

En savoir plus sur l'exercice d'entraînement

Crédit photo en vedette: Ryan Pouncy via unsplash.com

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