Comment construire l'endurance rapide et améliorer l'endurance



Au jour le jour nous souffrons tous. La vie est dure, avez-vous déjà travaillé et vous êtes-vous arrêté juste devant les escaliers et craigniez-vous absolument de devoir y aller? En haut, vous êtes à bout de souffle, inconfortable et transpirez.

Alors, comment développer rapidement l'endurance et améliorer l'endurance? Nous allons examiner les astuces dans cet article.

Quel est le meilleur exercice pour l'endurance?

Lorsque nous sommes confrontés à un projet d’exercice, nous nous demanderons toujours: "Quel est le meilleur moyen d’atteindre nos objectifs?"

Cela dépend vraiment. Pourquoi est-ce que je dis ça?

Il y a beaucoup de variables sur la forme d'exercice que je pourrais vous recommander. Ne vous inquiétez pas, je ne vais pas en rester là. Je vais vous donner des exemples qui conviendront à de nombreux scénarios différents.

Lorsque vous recommandez des formes de cardio-training à des personnes, vous devez examiner de nombreuses choses telles que: combien de temps ont-elles été en formation, leur âge, les blessures diagnostiquées par un professionnel de la santé et juste quelques douleurs tenaces qu'ils peuvent avoir avec des muscles trop tendus.

Quand je suis confronté à une personne très sous-entraînée, qui travaille depuis des années à un bureau et qui ne s’est pas entraînée depuis des décennies, je recommanderais une forme de cardio sans impact, comme un vélo, un vélo elliptique, une rangée, car leurs muscles, leurs tendons et les ligaments ne sont pas habitués à supporter des centaines de kilos d’impact qui est causé chaque fois que nous sautons, atterrons, courons. Cette même idée irait pour quelqu'un qui a n'importe quel type d'arthrite aux genoux, au dos, etc.

Face à la course à pied et au sprint, je recommanderais ces modes de cardio aux clients qui ont de l'expérience avec ces formes de cardio, qu'il s'agisse d'athlètes ou de coureurs occasionnels; bien sûr, en supposant qu'ils ont une bonne technique de course et de bonnes chaussures. Sans une bonne technique de course ou de bonnes chaussures, vous risquez en fin de compte de vous blesser.

Types de Cardio: LISS Vs HIIT, qui est le meilleur?

Il existe deux formes principales de cardio que les gens connaissent ou dont ils ont entendu parler.

L'un d'eux est "LISS" qui signifie état stable de faible intensité. Cette forme de cardio wood doit être représentée par une forme de cardio qui n’est pas très éprouvante et qui n’implique aucun intervalle. Un bon exemple serait de marcher sur le tapis roulant sur une légère pente et une marche modérée que vous êtes capable de suivre pendant environ une heure.

Actuellement en feu, la forme très connue de cardio "HIIT" est synonyme d’entraînement par intervalles de haute intensité. Ce cardio est très intense et comprend des poussées d'effort presque maximal suivies d'un repos complet ou d'une récupération active (marche). Un exemple parfait d’entraînement HIIT serait les sprints par intervalles, l’effort maximum de sprint pendant 20 secondes suivis d’une minute de marche (repos de 1: 3).

Maintenant que vous savez ce qu’ils sont, vous vous demandez peut-être lequel vous convient le mieux. Et la réponse est les deux! Les deux développeront votre endurance et, lorsque nous les combinerons dans votre protocole d’entraînement, vous développerez votre endurance et votre endurance encore plus rapidement que de simplement utiliser l’un ou l’autre!

Voici une routine que vous pouvez prendre comme référence:

Semaine de formation simulée (stagiaire novice)

  • Lundi: sprint HIIT (1: 3 travail pour se reposer) 20 min
  • Mardi: vélo LISS (légère résistance) 60 minutes
  • Mercredi: promenade LISS (si possible à l'extérieur) sinon légère allure inclinée, 60 minutes
  • Jeudi: OFF
  • Vendredi: machine à rangée HIIT (1: 2 travail pour se reposer) 20 minutes
  • Samedi: promenade LISS (à l’extérieur si possible) si sur tapis roulant, faible inclinaison, allure lente
  • Dimanche: OFF

* le rapport travail / repos attribué variera en fonction du niveau de condition physique de l'individu

Comment construire votre endurance physique

Lors de la création d'un programme cardio personnalisé, il est très important de connaître le niveau de base de cardio réalisé via des tests de condition physique. Ces tests vous donneront une bonne idée de votre point de départ pour vous permettre de mesurer facilement vos progrès quelques mois plus tard.

Si vous n'êtes pas familier avec la programmation d'exercices et que vous voulez vraiment vous entraîner de manière efficace et avec une bonne forme, il serait judicieux de faire appel à un entraîneur personnel. Le formateur est habitué à effectuer ces types de tests de condition physique et peut s'assurer qu'ils sont effectués exactement de la même manière à chaque fois pour garantir des résultats précis. Un entraîneur personnel peut également vous aider à créer un programme de cardio personnalisé adapté à votre objectif de développer votre endurance en fonction de votre niveau de condition physique actuel.

Comment se construit réellement l'endurance

L’endurance est en fait construite en défiant notre forme physique de base de cardio, qui à son tour construit notre Vo2 Max (la plus grande quantité d’oxygène que nous pouvons utiliser pendant l’exercice), qui est la meilleure mesure de cardio / endurance.

Afin de défier notre endurance, nous devons rendre notre cœur plus efficace. Une bonne mesure pour voir si vous vous améliorez serait de courir 5 minutes à une certaine vitesse sur le tapis roulant, puis de mesurer votre fréquence cardiaque immédiatement après; Répétez ensuite ce test exactement 8 semaines plus tard pour mesurer vos progrès de cette façon.

Un autre bon moyen de mesurer nos progrès serait d’augmenter la difficulté de vos séances d’entraînement hebdomadaire / toutes les deux semaines afin que vous puissiez voir que vous progressez de semaine en semaine.

Dernières pensées

Outre les conseils d'entraînement ci-dessus, je vous suggère de combiner tous ces conseils rapides suivants:

  • Mangez des aliments sains et non transformés.
  • Défiez votre cardio / endurance (entraînez-vous avec intensité).
  • Entraînez-vous fréquemment.
  • Suivez vos progrès.
  • Obtenez un poids santé.
  • Construire un bon programme de cardio.
  • Avoir un but.

Faites-les systématiquement, car sans durabilité, nous ne verrons pas le plus grand nombre de résultats possibles.

Les grands changements exigent de la cohérence et du travail acharné. Continuez et suivez vos objectifs, les résultats viendront!

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