7 meilleurs étirements du bas du dos pour soulager la douleur


Faites-vous partie des nombreuses personnes qui souffrent de douleurs constantes au bas du dos? Les maux de dos sont un problème répandu et répandu que de nombreuses expériences surviennent, et cela dérange. Quelle que soit la cause, qu'il s'agisse d'un accouchement, du vieillissement, d'un travail pénible ou d'une autre condition sous-jacente, il y a de l'espoir et de l'aide – et il ne sera peut-être même pas si difficile de trouver un répit!

Personne ne profite de la douleur au bas du dos, mais quelques trucs simples qui s’étirent peuvent aider à soulager la douleur.

De nombreux étirements du bas du dos peuvent aider à détendre les muscles et feront une différence. Ici, nous allons passer en revue le meilleurs tronçons du bas du dos pour vous aider à transformer votre vie.

Pourquoi vos hanches serrées pourraient être à blâmer

Des fléchisseurs de hanche serrés pourraient être un facteur contribuant à votre douleur au bas du dos. Cela peut sembler étrange, mais c’est vrai! Qu'est-ce que la hanche a à voir avec le dos?

Les os de la hanche sont reliés au coccyx, conduisant à la colonne vertébrale. S'il y a un problème avec vos hanches, cela met alors une pression sur le bas du dos, vous causant une douleur extrême.

Il est important de savoir que les fléchisseurs de la hanche serrés sont fréquents, en particulier chez les personnes qui participent régulièrement à certaines activités physiques. Ces exercices, notamment l’équitation, le cyclisme, le jogging ou tout ce qui fait travailler vos jambes et non vos hanches. Une assise prolongée et une mauvaise posture en position assise peuvent même causer des fléchissements des hanches!

Une façon d'aider à réduire les douleurs dans le bas du dos consiste à améliorer la flexibilité des hanches, ce qui peut être fait avec les étirements du bas du dos.

L'importance de la stabilité de base

Plusieurs fois, on a dit par ignorance que le noyau est strictement constitué des muscles abdominaux (région abdominale / abdominale), mais ce n’est pas vrai.

Le noyau se compose de ces muscles avant ainsi que de tous les muscles du côté de cette zone, ainsi que de l’arrière de cette zone. Lorsque vous renforcez votre noyau, vous renforcez également le bas de votre dos. Donc pourquoi est-ce important?

Il existe de nombreux exercices de base qui font que vos abdos sont douloureux le lendemain et le bas de votre dos. C’est parce que vous ne travaillez généralement pas l’un sans que l’autre ne soit affecté d’une manière ou d’une autre. En gros, cela signifie que si vous vous blessez au dos, il se peut que votre noyau dans son ensemble soit faible.

La stabilité du noyau est importante en raison de l'emplacement du noyau au centre du corps. Si le noyau est instable, le reste du corps et les membres doivent travailler beaucoup plus fort. La partie qui souffre le plus? L'arrière!

L’entraînement et le renforcement du tronc commun peuvent aboutir à un tronc stable et réduire les risques de douleur et de blessure. Un noyau faible met plus de pression sur le bas du dos et le resserre. Les muscles tendus mènent aux muscles blessés, ce que nous ne voulons jamais.

Pourquoi les étirements sont-ils bons pour vous?

L'étirement du bas du dos entraîne l'allongement des muscles du dos. C’est l’allongement des muscles du dos qui réduit la douleur. Avec l'âge, les muscles deviennent naturellement plus courts et ont tendance à être plus tendus.

La construction des muscles autour de la colonne entraîne l'allongement de ces muscles du dos. Une colonne vertébrale neutre et une posture appropriée aident à maintenir les muscles qui entourent la colonne vertébrale en force.

C'est formidable car les muscles forts dans le dos sont des muscles constamment étirés et allongés; plus les muscles du dos et du noyau sont forts, moins il y a de blessures et moins de douleurs! N’est-ce pas ce que nous espérons tous?

Comment étirer votre bas du dos

Il y a différentes façons d'étirer le bas de votre dos. Lorsque vous essayez de vous débarrasser de la douleur au bas du dos, il est important de vous étirer. Cependant, il y a aussi des points auxquels vous devez faire attention avant de vous étirer. Vous ne voulez plus vous faire mal au dos, alors souvenez-vous de le prendre doucement!

Il est important d’écouter votre corps et de le ralentir au besoin; et parfois, vous devrez peut-être arrêter complètement.

Une autre chose à surveiller est votre respiration. La respiration est également très importante. Assurez-vous de suivre les techniques de respiration appropriées avant de tenter ces étirements.

Lorsque vous étirez une partie de votre corps, la douleur peut augmenter. Bien qu’un léger inconfort soit normal quel que soit l’étirement, vous devez arrêter si vous ressentez une douleur. C'est le signal de votre corps qui dit qu'il vaut mieux faire une pause et peut-être réessayer le lendemain. Si la douleur persiste et ne disparaît pas, consultez un professionnel pour vous assurer d’écarter tout problème grave.

La grande chose à propos des étirements du bas du dos est qu'ils sont faciles à faire. Les étirements du bas du dos peuvent être effectués une à deux fois par jour. Êtes-vous à court de temps? Vous cherchez de l'aide mais vous devez le faire en moins de dix minutes? Ces étirements dans le bas du dos vous aideront à atteindre cet objectif!

7 meilleurs tronçons pour les douleurs lombaires

L'étendue des douleurs dans le bas du dos varie et, dans certains cas, peut sembler redondante. Cependant, lorsqu'ils sont exécutés correctement, ils peuvent réellement renforcer le dos et le tronc, ce qui peut entraîner moins de douleur au fil du temps. Travailler sur la flexibilité et la stabilité de base est si important.

Peu importe l’occupation, voici quelques étapes que vous pouvez commencer à mettre en œuvre dans votre emploi du temps:

1. Étirement transversal de l'abdomen

Tout d’abord, parlons de l’étirement de vos abdominaux transversaux. C'est la couche la plus profonde de vos muscles abdominaux. Ce muscle est utilisé chaque fois que les membres sont déplacés. Parce que la stabilité de base est si importante, cet étirement peut vraiment soulager votre douleur.

Pour étendre vos abdominaux transversaux, vous voudrez d’abord reposer sur votre dos, en appuyant votre tête avec quelque chose de mou, comme un oreiller. Une fois que vous êtes à l'aise dans cette position, levez les genoux de manière à ce qu'ils soient pliés, tout en maintenant vos pieds au sol.

Tout en gardant le haut du corps détendu, repliez votre menton. Ensuite, prenez une profonde respiration et serrez votre coeur. Pensez à dessiner votre nombril sur le sol, sous vous. Lorsque vous relâchez ce souffle, vous aurez envie de relâcher vos muscles. Répétez au moins cinq fois. Assurez-vous d'inspirer lentement et d'expirer lentement également.

Voici une démonstration:

Cet exercice est assez simple, mais il est essentiel de s'assurer que la respiration, la contraction et la libération sont effectuées dans le bon ordre. Le soutien de votre tête est également important, alors assurez-vous d'utiliser un oreiller!

2. Chien d'oiseau

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Ensuite, voici un exercice plus ciblé sur le bas du dos et sa mobilité. Dans le monde du fitness, il s’agit du tronçon «Bird Dog».

Dans ce tronçon, vous voudrez commencer à quatre pattes avec un dos plat. Pensez à votre forme comme une table. La clé ici est de garder la colonne vertébrale dans une position neutre, alors assurez-vous de garder le dos droit pendant l'exercice. Ne cambre pas ton dos.

Placez vos mains directement sous les épaules. Assurez-vous que vos mains commencent sous les épaules et les genoux sous vos hanches, inspirez. En expirant, vous souhaitez lever le bras et la jambe opposés.

Expirez pendant que vous relâchez ces membres. Après avoir tenu pendant au moins cinq secondes, vous avez terminé un tour. Répétez cet exercice huit à dix fois en veillant à alterner les côtés.

3. pont

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Cet exercice suivant est exactement ce que cela ressemble. Vous faites un pont avec le bas de votre corps pendant que vos bras se détendent sur le sol.

Tout d'abord, vous voudrez vous allonger sur le dos sur une serviette ou un tapis d'exercice. Choisissez ce qui apporte plus de confort. Ensuite, vous voulez plier vos genoux, en maintenant la distance entre vos genoux pas plus que la largeur de vos hanches.

Inspirez et pendant que vous expirez, vous voulez soulever vos hanches en utilisant vos bras comme une légère force de levier. La clé est de lever les hanches assez haut pour s’aligner sur la colonne vertébrale et la hauteur de vos genoux. Cela ramène tout en ligne droite, c'est-à-dire quand vous sentirez un léger étirement.

Lorsque vous abaissez vos hanches au sol, assurez-vous de bien expirer. Répétez cette étape huit à dix fois.

4. Inclinaison pelvienne

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Cet exercice se concentre sur le bas du dos.

Commencez sur le dos avec quelque chose qui sert de petit coussin sous la tête. Comme pour les autres exercices, vous voudrez plier les genoux lorsque vos jambes sont légèrement écartées, sans dépasser les hanches.

Tout en gardant le haut du corps détendu et le menton replié, tirez doucement le bas du dos vers le sol. Vous devriez sentir vos muscles abdominaux se contracter. Pendant que vos muscles sont contractés, déplacez votre bassin en avant et en haut, puis relâchez. Répéter dans un mouvement de bercement lent et régulier au moins huit fois.

5. Étirement des hanches

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Étant donné que les fléchisseurs de hanche serrés contribuent souvent à la douleur au bas du dos, l’étirement des hanches peut réduire la douleur ressentie.

Dans ce tronçon, vous voudrez commencer sur le sol à genoux avec un genou levé. Les deux genoux n’ont pas besoin de rester au sol dans ce tronçon. Le pied opposé doit se trouver devant le corps, genou plié à 90 degrés.

En position de genou à cheval, poussez / déplacez vos hanches vers l'avant et veillez toujours à garder le dos droit. Tenez cet étirement pendant au moins 20 secondes et relâchez-le. Répéter au moins deux fois en alternant les genoux.

Effectué avec précision, cet étirement est très agréable pour les fléchisseurs de la hanche.

6. étirement de la colonne vertébrale

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Cet étirement étend évidemment votre colonne vertébrale et, dans le cas d'une douleur au bas du dos, cet exercice est un excellent outil.

Commencez par vous allonger sur le dos et en plaçant une sorte de coussin sous votre tête.

Gardez vos genoux pliés et fermement ensemble pendant toute la durée de ce tronçon.

Placez vos bras écartés en forme de T en corrélation avec le reste de votre corps. Vous voulez déplacer lentement vos genoux d'un côté du corps à l'autre.

Expirez en passant d'un côté à l'autre et assurez-vous de garder les épaules intactes avec le sol. Lorsque vous tournez votre corps, veillez à déplacer votre bassin de chaque côté. Cela vous donnera l'étirement complet, ce qui sera plus bénéfique pour le bas de votre dos.

Répétez cet exercice au moins six fois en veillant à alterner les côtés, en comptant les deux côtés comme une répétition.

7. Stretch Gluteal

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Il y a un muscle dans les fesses qui peut causer une douleur dans le bas du dos et un resserrement. Les hanches et les muscles abdominaux peuvent jouer un rôle dans les douleurs au dos, mais les fessiers sont un délinquant très populaire.

Le piriforme est le nom du muscle fessier qui peut causer des douleurs au bas du dos s’il n’est pas étiré, il est donc important de l’étirer!

Pour ce bout droit, vous vous allongez simplement sur le sol en croisant une cheville sur le genou opposé. On a l'impression d'être dans une position inconfortable, mais une fois que vous avez commencé l'étirement, vous vous sentirez vraiment bien.

Une fois que vous avez placé la cheville sur le genou opposé, vous souhaitez saisir la cuisse de la jambe sur laquelle repose la cheville. Tout en inspirant, vous voulez saisir la cuisse. Et tout en expirant, vous voulez tirer cette cuisse contre votre poitrine aussi loin que vous le pouvez.

Tenir cet exercice pendant au moins 20 secondes vous donnera un maximum de résultats. Répétez au moins deux fois de chaque côté.

Comment soulager vos douleurs lombaires

Soulager le bas du dos

Pour le bas du dos, cela peut arriver si vous vivez dans un climat froid ou si vous avez une forme d'arthrite qui a tendance à s'aggraver en raison du vieillissement ou des changements climatiques.

La rigidité a de nombreux facteurs déterminants, l’un étant un corps froid. Le temps froid peut causer des maux de dos, alors essayez de rester à l'intérieur pendant l'hiver.

La raideur du dos peut également être causée par des spasmes au dos, des blessures qui entraînent une raideur, une levée inadéquate et, dans certains cas, une arthrite lombaire.

Cependant, il est également important de noter que toute contrainte sur la colonne vertébrale peut entraîner une raideur au bas du dos.

Plusieurs fois, la raideur au bas du dos se développe en raison d'un manque de mobilité et d'activité. Si vous n’êtes pas l’un pour aller au gymnase ou pour soulever des poids, assurez-vous de profiter des étirements du bas du dos ci-dessus aussi souvent que vous le pouvez.

Soulager l'inflammation au bas du dos

La douleur au bas du dos peut parfois être le résultat d'une inflammation des muscles du bas du dos. En cas d'inflammation, des médicaments en vente libre peuvent être pris. La thérapie physique et les soins chiropratiques sont également des options.

Beaucoup de gens trouvent aussi que des compresses chaudes et froides peuvent aider. Les packs de glace fonctionnent mieux lorsque l'inflammation survient après une contrainte ou une blessure quelconque. Lorsque vous utilisez de la glace avec une blessure quelconque sur une partie du corps, veillez toujours à envelopper la glace dans une pièce de manière à éviter tout contact direct avec votre corps.

La chaleur dans le bas du dos pour aider à soulager la douleur est également bénéfique. Cela peut non seulement soulager la douleur, mais aussi présenter certains facteurs de guérison au bas du dos.

Lorsque votre bas du dos devient tendu, la circulation dans cette zone est généralement inadéquate. Par conséquent, la chaleur joue un rôle en provoquant la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation.

Les muscles tendus deviennent tendus à cause d'une position debout ou debout prolongée, du stress, d'un muscle contracté ou contracté, ou de certaines blessures.

En outre, vous pouvez également essayer ces cinq conseils:

  • Portez des chaussures confortables et de soutien.
  • Asseyez-vous sur des chaises appropriées qui aident à garder le dos bien aligné.
  • Surveillez votre posture debout, assis ou en train de faire de l'exercice.
  • Lorsque vous soulevez, utilisez vos jambes et non votre dos (il est indispensable de le soulever correctement).
  • Soyez conscient de votre niveau de stress, maintenez-le bas.

Le résultat final

La douleur au bas du dos peut souvent être soulagée ou éliminée avec quelques astuces simples. Commencez avec les sept meilleurs étirements du bas du dos et voyez ce que vous ressentez. Toutefois, si vous ressentez toujours de la douleur, rappelez-vous toujours qu’il est important de consulter un professionnel de la santé. Le coût est souvent un problème pour les personnes qui consultent un professionnel de la santé, mais de nombreux médecins travaillent avec vous si vous n’avez pas d’assurance.

N'oubliez pas qu'il est plus facile de réparer le dos maintenant que plus tard lorsque vous devez subir une intervention chirurgicale ou autre chose!

Crédit photo proposé: Formulaire via unsplash.com

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