4 techniques puissantes pour perdre de la graisse rapidement (et durablement)


Dans l’article suivant, je couvrirai plusieurs sujets qui englobent «réduire le gras». Par exemple, je présenterai l’exercice comme une modalité, comme je l’ai fait par le passé, en raison notamment du fait qu’il dispose de nombreuses recherches et preuves pour étayer ses résultats clairs.

Ce que vous ne devriez pas rechercher dans cet article est une «pilule magique» ou un raccourci qui vous permettra de perdre du poids et de réduire votre consommation de poids. Pourquoi? Parce que si une telle pilule existait, étant donné qu’aucun changement de style de vie n’a été apporté, il est très probable que toute perte de graisse disparaisse rapidement.

Je vais rapidement partager avec vous une histoire embarrassante qui, espérons-le, mettra certaines choses en perspective…

Si je me considère comme un expert en perte de poids, c’est parce que je fais évoluer ma composition corporelle depuis plusieurs années maintenant.

Au début, j’avais commencé le voyage en 2012, étant en surpoids d’environ 40 livres et cherchant des moyens de réduire rapidement le gras. J’ai essayé toutes sortes de méthodes de perte de poids à la mode qui donnaient des résultats étonnants mais ne fonctionnaient tout simplement pas. Malheureusement, j’ai brièvement fait une petite recherche sur la chirurgie (liposuccion) pour éliminer rapidement la graisse, mais heureusement, je n’ai pas entretenu cette notion aussi longtemps que je savais qu’elle venait d’une paresse irréaliste.

Maintenant, lorsque j'examine le concept de liposuccion, il comporte de nombreux défauts, à savoir que toute personne soumise à une telle procédure n'a pas apporté suffisamment de changements dans sa vie pour pouvoir subvenir à ses besoins après l'opération. Le corps subit également un traumatisme pendant l'opération. De plus, le corps lui-même n’a pas «travaillé» pour sa nouvelle composition et a donc une forte probabilité de revenir à l’état précédent.

Le point à retenir ici est que, si vous voulez perdre du poids, vous devrez faire le travail. Mais vous en profiterez de plus en plus à mesure que vous progressez – croyez-moi!

Après avoir perdu 18 kilos de poids supplémentaire en faisant de l'exercice, comment, quand et ce que j'ai mangé, mon pourcentage de graisse corporelle est tombé à 7% – là où j'ai commencé à reprendre du poids mais en tant que muscle.

Au cours des deux dernières années, je me suis concentré sur le développement de 20 lb / 9 kg de masse musculaire maigre – ce qui, j’estime, sera atteint d’ici 2022 bien sûr grâce à de nouveaux exercices et à de nouvelles habitudes alimentaires.

J'écris les suggestions ci-dessous après avoir initialement effectué le processus de perte de poids de manière assez efficace.

Ces étapes pour perdre du poids sont assez simples:

1. avoir une bonne attitude

Votre attitude est l’un des aspects les plus importants de tout le processus de perte de poids et mérite d’être placée en premier sur cette liste! Il en va de votre courage mental de créer un plan et une stratégie et de mettre les choses en mouvement de manière à ce que le résultat soit inévitable.

Comment déterminez-vous quel résultat est idéal pour vous? Examinez vos pensées et voyez ce que vous estimez ne pas pouvoir accomplir, puis remettez-vous au défi: imaginez-vous comme l'incarnation de ce que vous recherchez. Ce que vous pouvez conceptualiser, vous pouvez le réaliser!

Voulez-vous vous aligner sur cette version plus saine, plus forte et plus heureuse de vous-même? C'est déjà là! C’est l’attitude – allons-y.

2. Exercice avec une stratégie

Certaines personnes lisant le titre "exercice" voudront peut-être immédiatement faire défiler la page et continuer à la lecture des recommandations suivantes. Cependant, ces personnes manqueraient du véritable exercice potentiel qui leur est réservé pour non seulement perdre du poids, mais aussi fortifier leur santé mentale. attitude.

La meilleure façon de faire de l’exercice pour soutenir vos efforts de perte de poids consiste à utiliser le jeûne intermittent ou la consommation limitée dans le temps (que nous aborderons sous la rubrique en mangeant) en conjonction avec des séances d'entraînement. La stratégie d’exercice doit être orientée vers les entraînements cardiovasculaires avant et après l’entraînement en haltérophilie.

Voici un exemple général de session de 60 minutes:

  • Échauffement cardio 10-15 min
    Exercices: marche rapide, jogging, course à pied, vélo, elliptique, escalier, etc.
  • HIIT (Entraînement Intervalle Haute Intensité) Où non seulement vous brûlez plus de calories, mais l’effet de tout cet effort intense fait passer le cycle de réparation de votre corps en hyperdrive. Cela signifie que vous brûlez plus de graisse et de calories dans les 24 heures qui suivent un entraînement HIIT par rapport à une course à rythme constant.
    Exercices: sprints, vélo de vitesse, vitesse elliptique, courses en escaliers / collines, pliométrie, burpees, etc.
  • Entraînement de musculation 30-45 min
    Exercices: squats, soulevés de terre, lignes penchées, presse à haltères, presse à coude, presse à jambes, travail au câble, etc.
  • Récupération cardio 10-15 min
    Exercices: marche lente, jogging léger, vélo décontracté, elliptique, etc.

L’exercice de cette manière concentrera l’essentiel de vos efforts sur la perte de poids et la réduction de la graisse – et si vous avez jeûné pendant l’exercice, vous récolterez d’énormes bénéfices en termes de perte de graisse!

Les exercices exacts sur lesquels vous devriez vous concentrer, à mon avis, sont de faire tirer vos gros muscles (muscles) parce que ceux-ci soutiendront la combustion maximale des graisses.

Des exemples d’entraînement qui touchent les groupes musculaires les plus importants sont mentionnés ci-dessus (squats, soulevés de terre, presse de jambes, etc.) et relèvent généralement de la levée de poids modérée à lourde (40-80% + du maximum).

Je couvre différents programmes et modalités de formation sur ma chaîne YouTube – Adam Evans – et vous invite à vous abonner ou à regarder. Sinon, n'hésitez pas à parcourir mes autres articles Lifehack!

3. Mangez la bonne nourriture au bon moment

Lorsque vous exercice (courez, faites du vélo, soulevez des poids, nagez, etc.), alors que vous êtes à jeun, votre corps recherchera les dépôts de graisse accumulés pour les utiliser, plutôt que d’utiliser les aliments et les boissons que vous avez consommés. L'état post-absorption dure de 8 à 12 heures après votre dernier repas, c'est-à-dire quand vous commencez à entrer à jeun. Cela prend généralement 12 heures après votre dernier repas pour entrer pleinement dans l'état de jeûne, mais je suggère 14 heures après l'exercice et pendant votre période de jeûne (pendant que vous êtes à jeun).

Dans la plupart des cas, la graisse corporelle qui brûlera plus rapidement se situe autour du ventre, dans la partie médiane, car une grande partie de la graisse stockée des gens a tendance à se trouver dans cette région. Lorsque vous faites le jeûne et que vous faites de l'exercice, votre corps pénètre profondément dans les dépôts de graisse du ventre – des zones qui peuvent normalement être inaccessibles pendant que vous consommez des aliments avec ou sans exercice.

L’intérêt du jeûne est d’ouvrir la porte à la combustion des graisses qui traînent depuis des années et que vous avez du mal à vous en débarrasser – aussi appelée «graisse tenace».

En ce qui concerne l'heure du repas (la «fenêtre de consommation» dans la terminologie du jeûne), je suggère fortement de consommer des aliments facilement digestibles et qui contiennent tous vos macro-nutriments («macros»), ainsi que certains de vos micro-aliments. -nutrient ('micros'), cibles.

Ce que je veux dire par là, c'est que vous aurez besoin de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de graisses pour favoriser une croissance et un développement musculaires appropriés ainsi qu'une perte de poids.

Au-delà de frapper vos macros, il est également important d’obtenir vos micros – dont une grande partie serait recouverte d’une multivitamine quotidienne et d’autres suppléments mentionnés dans des articles précédents tels que les meilleurs suppléments de perte de poids.

Maintenir votre apport calorique quotidien en deçà de l'entretien est également essentiel pour perdre du poids, et gardez à l'esprit que, lorsque vous faites de l'exercice, vous brûlez plus de calories; vous aurez donc besoin de manger plus pour être sûr de ne pas mourir de faim, ce n'est pas ce dont il s'agit sur! Votre objectif devrait être de maintenir un déficit calorique d’environ 10%; si votre entretien quotidien sans exercice est de 2 000 calories, vous en consommerez environ 1 800 à l'intérieur d'une fenêtre d'alimentation (après le jeûne).

Si vous faites de l'exercice, supposons que vous ayez porté l'entretien quotidien de 2 000 calories à 3 000 calories parce que vous avez brûlé 1 000 calories pendant l'exercice, appliquez simplement 10% des 3 000 calories pour obtenir un déficit de -300, ce qui positionnerait votre cible. à 2700 calories pour la journée. En mangeant de cette manière, votre corps soutient sa récupération et se nourrit pour le lendemain de jeûne et d'exercice.

Quand je suis totalement efficace avec le jeûne et la fenêtre où je mange, je consomme environ 3 repas en 6 à 8 heures. Il existe un moyen de le faire pour éviter les ballonnements, se sentir léthargique ou simplement ne pas avoir envie de manger plus longtemps et j’ai expérimenté différentes approches.

Si je consomme des aliments denses en macro et en oligo-éléments, les meilleurs résultats à court et à long terme sont obtenus. Des aliments tels que le saumon sauvage d'Alaska avec une salade, le riz brun ou, dans certains cas, les pommes de terre sont très utiles pour me satisfaire mais ne me laissent pas totalement rassasié. C’est un aspect important de l’alimentation en général – pour être rassasié sans être rassasié, cela signifie que votre corps a reçu une alimentation adéquate sans se stresser seul au cours du processus de digestion.

De nombreuses personnes luttent contre le jeûne intermittent ou l'alimentation limitée dans le temps, car elles se gorgent le visage dès que la fenêtre du repas commence et elles consomment des aliments lourds comme du pain ou même des fast-foods. La chose à emporter ici est de le garder propre et simple, vous pouvez assaisonner une poitrine de poulet de tant de façons de la rendre différente à chaque fois.

Il en va de même pour tous les types de poissons, du saumon (que j’ai déjà mentionné) à la morue, au tilapia, à l’aiglefin, au flétan, à l’achigan et plus encore! Vous pouvez également expérimenter différents types de steaks, et je vous suggère de vous en tenir aux coupes plus maigres si vous cherchez à perdre du poids – tels que Top Sirlion ou Striplion, plutôt que le fattier Rib-Eye ou Prime-Rib (aussi délicieux qu'eux). peut être).

4. avoir un sommeil profond de qualité

Le concept de bien dormir pour perdre du poids semble être un rêve (jeu de mots). Ce concept a toutefois quelque chose à voir avec votre métabolisme.

Recherche d'une étude dans le Journal américain de nutrition clinique constatés lorsque les personnes manquaient de sommeil, les collations tardives augmentaient et elles étaient plus susceptibles de choisir des collations riches en glucides. Dans une autre étude réalisée à l'Université de Chicago, les participants privés de sommeil ont choisi des collations contenant deux fois plus de graisse que celles ayant dormi au moins 8 heures.

Une deuxième étude a révélé que dormir trop peu incite les gens à manger de plus grandes portions de tous les aliments, augmentant ainsi la prise de poids. Et dans une revue de 18 études, les chercheurs ont constaté que le manque de sommeil entraînait une augmentation des envies de manger des aliments riches en énergie et riches en glucides.

Les chercheurs ont découvert que, lorsque les personnes à la diète avaient cessé de dormir pendant 14 jours, la quantité de poids qu'elles perdaient de graisse diminuait de 55%, même si leurs calories restaient égales.

En laissant de côté les bénéfices cérébraux pour des raisons qui font que vous avez besoin d'un sommeil profond de qualité, les bénéfices en termes de perte de poids et d'amélioration de la prise de décision sont tout simplement indéniables. Éteignez les appareils avant de vous coucher, ne vous endormez pas avec votre téléviseur, ni sur un estomac plein, et assurez-vous de passer correctement les étapes du sommeil.

Clé à emporter, vous devez donner la priorité au sommeil!

Ligne de fond

Si vous avez cliqué sur cet article à la recherche d’une méthode magique pour perdre du poids, je suis désolé de vous décevoir! J'aime garder les choses vraies, honnêtes, et perdre du poids, c'est plus que perdre du poids – c'est un changement total de mode de vie, mentalement et physiquement.

Ne vous contentez pas de vous imaginer plus fort physiquement, plus attrayant et tout le reste. Considérez votre qualité de vie au quotidien, y compris la manière dont vous pensez et dont vous agissez, sera considérablement améliorée. En fait, je parie que, au fur et à mesure que vous avancez dans le voyage, l’esthétique physique commencera à perdre de son attrait comme motivation, et vous serez motivé par la passion pour améliorer votre vie et, espérons-le, aider les autres à faire de même.

Comme toujours, si vous avez des questions, n'hésitez pas à nous contacter!

Crédit photo en vedette: Maddi Bazzocco via unsplash.com

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